En tu vida simple, ¿por qué debes medir las calorías?
En tu vida simple debes medir las calorías que consumes diariamente, porque es una de las formas de controlar tu peso. De hecho, este uno de los factores más importantes para el cuidado de nuestra salud, por lo tanto, tenemos la responsabilidad de aprender cómo controlar nuestro peso, e incorporar las actividades necesarias en nuestra agenda para lograrlo. ¿Qué debo aprender?
Primero debes comenzar a aprender de manera simple el concepto de calorías y como están relacionadas con nuestro peso. Este es el momento de utilizar la destreza de la curiosidad. Vamos al grano!
¿Cómo medir las calorías que consumes diariamente en tu vida simple?
De forma simple, las calorías representan la cantidad de energía que tu cuerpo recibe a través de los alimentos. Por otra parte, nuestro cuerpo está siempre gastando energía en las actividades diarias.
Entonces, si queremos mantener nuestro peso, la cantidad de energía que nuestro cuerpo recibe, debemos gastarla en nuestras actividades físicas del día a día. Sólo para que tengas una referencia, te dejo el enlace donde encontrarás el manual sobre necesidades nutricionales, de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS).
La forma ideal de determinar y controlar las calorías es contar con el apoyo de un nutricionista. Ahora bien, si optas por la elaboración de un plan propio, tendrías que considerar realizar previamente chequeos médicos, ya sea a través de tu médico de familia o de confianza.
¿Qué pasos debo seguir para medir las calorías que consumo diariamente?
1.- En primer lugar, debes identificar cuántas calorías tienes que consumir diariamente para lograr un objetivo de reducción de peso:
Actualmente existen aplicaciones en la Web, que calculan cuántas calorías diarias necesitas consumir para bajar de peso. Estas aplicaciones realizan los cálculos de acuerdo a una serie de informaciones o parámetros que debes suministrar. Con esta acción ya obtienes este dato.
2.- En segundo lugar, debes identificar cuántas calorías en media estás consumiendo actualmente:
Para esto, debes reunir la información que muestran los talones de compras de tus alimentos, así como, la información indicada en los embalajes. Generalmente, éstos indican la cantidad, capacidad (L) o peso (Kg), y la cantidad de Kcal. Seguidamente, elabora una tabla en una hoja de cálculos, con la siguiente información:
- Nombre del alimento.
- Referencia de capacidad (L) / peso (Kg) del embalaje.
- Cantidad de kcal ( por 100 gramos / 100 ml) indicada en las etiquetas.
- Cantidad estimada de la ración que te sirves, puedes incluir la cantidad que utiliza tu familia: (4.1 tú), (4.2 tu pareja), etc.
- Aquí tienes algunas referencias: (puedes obtener más detalles en la Web):
- Cucharadita: líquido 5 ml, sólido 5 gr
- Cuchara sopera: líquido 15 ml, sólido – rasa 15gr / sólido – colmada 30gr
- Cucharón de sopa: líquido 90 ml
- Vaso: 200ml
- Aquí tienes algunas referencias: (puedes obtener más detalles en la Web):
- Multiplicas (4) o (4.1, 4.2, etc.) por (3) entre 100, para obtener el consumo semanal en kcal de cada uno. Por lo que tienes que dividir por 7, para obtener un estimado de calorías diarias.
- En el caso que compres comida preparada o comas fuera de tu casa, en el local comercial, puedes obtener la información del valor calórico del plato que estés consumiendo.
Aquí tienes un ejemplo:
Aquí encontrarás un ejemplo del cálculo de las calorías consumidas para una familia de 3 miembros. Como podrás observar, necesitan de ajustar su dieta para lograr el objetivo.
| Alimentos | Referencia de peso indicado en las etiquetas | Kcalorías referidas en las etiquetas | Uso estimado semanal | Estimado Kcal semanales Hombre | Estimado Kcal semanales Mujer | Estimado Kcal semanales Adolescente |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Aceite vegetal | 100 ml | 828 | 300 ml | 828 | 828 | 828 |
| Aceite de oliva | 100 ml | 822 | 40 ml | 109.6 | 109.6 | 109.6 |
| Ajo | 100 gr | 180 | 40 gr | 24 | 24 | 24 |
| Arroz | 100 gr | 373 | 500 gr | 622 | 622 | 622 |
| Atún | 100 gr | 238 | 219 gr | 173.74 | 173.74 | 173.74 |
| Azúcar | 100 gr | 400 | 105 gr | 140 | 140 | 140 |
| Bacalao | 100 gr | 108 | 650 gr | 234 | 234 | 234 |
| Café | 100 ml | 10 | 250 ml | 10 | 10 | 5 |
| Frijoles | 100 gr | 315 | 250 gr | 262.5 | 262.5 | 262.5 |
| Carne roja asada | 100 gr | 150 | 1 kg | 786 | 288 | 426 |
| Carne roja molida | 100 gr | 150 | 750 gr | 425 | 200 | 500 |
| Carne roja para sopa | 100 gr | 150 | 250 gr | 125 | 125 | 125 |
| Carne de cerdo | 100 gr | 352 | 1 kg | 1173 | 1173 | 1173 |
| Pescado | 100 gr | 117 | 1 kg | 390 | 390 | 390 |
| Pollo | 100 gr | 143 | 2 kg | 1460 | 500 | 900 |
| Cereales | 100 gr | 390 | 1 kg | 1170 | 330 | 2400 |
| Condimentos | 100 gr | 112.5 | 120 gr | 45 | 45 | 45 |
| Galletas con chocolate | 100 ml | 490 | 315 gr | 1543 | ||
| Galletas con fibra | 100 gr | 436 | 700 gr | 2052 | 1000 | |
| Harina de yuca | 100 gr | 334 | 120 gr | 120 | 80 | 200 |
| Harina de maíz | 100 gr | 366 | 500 gr | 610 | 610 | 610 |
| Harina de trigo | 100 gr | 351 | 250 gr | 292.5 | 292.5 | 292.5 |
| Helado | 100 ml | 126 | 500 ml | 630 | ||
| Huevos | 100 gr | 134 | 567 gr (9 unid) | 253.26 | 253.26 | 253.26 |
| Jugo limón | 100 ml | 19 | 1 Lt | 95 | 95 | |
| Jugo naranja | 100 ml | 24 | 1 Lt | 240 | ||
| Leche | 100 ml | 35 | 6 Lt | 700 | 700 | 700 |
| Lentejas | 100 gr | 330 | 150 gr | 195 | 100 | 200 |
| Mantequilla para untar | 100 gr | 450 | 100 gr | 450 | ||
| Mantequilla para cocinar | 100 gr | 530 | 50 gr | 88.33 | 88.33 | 88.33 |
| Mayonesa | 100 gr | 70 | 149 gr | 34.77 | 34.77 | 34.77 |
| Mostaza | 100 gr | 270 | 103 gr | 92.7 | 92.7 | 92.7 |
| Pan | 100 gr | 261 | 1 kg | 200 | 200 | 2210 |
| Pan integral | 100 gr | 252 | 700 gr | 882 | 882 | |
| Pasta espagueti | 100 gr | 373 | 300 gr | 340 | 180 | 600 |
| Pasta macarrones | 100 gr | 373 | 500 gr | 600 | 465 | 800 |
| Pasta para sopa | 100 gr | 365 | 100 gr | 121.66 | 121.66 | 121.66 |
| Pudin | 100 gr | 431 | 150 gr | 215.5 | 215.5 | 215.5 |
| Jamón | 100 gr | 320 | 500 gr | 500 | 400 | 700 |
| Queso | 100 gr | 330 | 500 gr | 550 | 400 | 700 |
| Salsa de tomate | 100 gr | 85 | 148 gr | 41.93 | 41.93 | 41.93 |
| Vinagre | 100 ml | 20 | 60 ml | 4 | 4 | 4 |
| Vino | 150 ml | 91 | 750 ml | 265 | 265 | 150 |
| Yogurt | 100 gr | 83.2 | 2625 gr | 728 | 728 | 728 |
| Auyama | 100 gr | 40 | 700 gr | 93.33 | 93.33 | 93.33 |
| Batata | 100 gr | 114 | 250 gr | 95 | 95 | 95 |
| Banana | 100 gr | 85 | 1 Kg | 283.33 | 283.33 | 283.33 |
| Cebolla | 100 gr | 30 | 1,25 kg | 125 | 125 | 125 |
| Maíz (granos) | 100 gr | 90 | 1,4 kg | 420 | 420 | 420 |
| Lechuga | 100 gr | 15 | 235 gr | 11.75 | 11.75 | 11.75 |
| Manzanas | 100 gr | 52 | 3,6 Kg | 724 | 624 | 524 |
| Naranja | 100 gr | 44 | 1,5 Kg | 310 | 150 | 200 |
| Papa | 100 gr | 76 | 1,5 Kg | 320 | 320 | 500 |
| Pera | 100 gr | 56 | 1,2 kg | 672 | 0 | 0 |
| Pimentón | 100 gr | 357 | 375 gr | 446.25 | 446.25 | 446.25 |
| Tomate | 100 gr | 20 | 2,5 kg | 166.6 | 166.6 | 166.6 |
| Uvas | 100 gr | 58 | 1 Kg | 290 | 290 | 0 |
| Zanahoria | 100 gr | 30 | 735 gr | 73.5 | 73.5 | 73.5 |
Por último, tenemos la siguiente tabla resumen del consumo de calorías del grupo familiar indicado en el ejemplo:
| # Calorías / personas | Hombre –Estimado Kcal | Mujer – Estimado Kcal | Adolescente – Estimado Kcal |
|---|---|---|---|
| Semanales | 20 990,25 | 15 803,25 | 22 902,25 |
| Diarias | 2 998,61 | 2 257,61 | 3 271,75 |
| Meta calorías diarias | 2 200,00 | 1 800,00 | 2 500,00 |
| Excedente | 798,61 | 457,61 | 771,75 |
¿Qué acciones puedo tomar para reducir las calorías que consumo?
Una vez que conozcas de dónde proceden las calorías que consumes diariamente, claro está, que es la información que recopilaste y colocaste en tu hoja de cálculo, puedes realizar las siguientes acciones:
- Ordena los alimentos por consumo de calorías de mayor a menor.
- Trata de eliminar los alimentos de mayor consumo de calorías, o quizás sustituirlos por alimentos de menor consumo de calorías.
- La forma de cocinar los alimentos es clave:
- Cocina al horno o al vapor.
- Sustituye aceites por vino u otra alternativa de bajo valor calórico, para la preparación de alimentos.
- Investiga en la Web formas creativas de cocinar con bajo consumo de calorías. Por ejemplo: freír un par de huevos con agua (té sorprenderás lo bien queda). O puedes optar por cocinar papas al horno hasta que se deshidraten (quedan como papas fritas).
- En el momento de servir la comida, debes considerar:
- Sirve las refecciones directamente en el plato, es decir, evita colocar la comida en bandejas sobre la mesa.
- Utiliza platos pequeños para que visualmente luzcan llenos, y disminuye las raciones (establece una medida a la hora de servir).
- Preferiblemente acompaña la comida con agua.
- Por supuesto, utiliza las destrezas de disciplina y constancia, y sin perder de vista la inspiración en el bambú.
¿Cómo medir mi plan de reducción de calorías?
Una vez que hayas tomado las acciones que consideras efectivas para el plan de reducción, ciertamente te tocará medir los resultados. Para esto necesitas:
- Disponer de una balanza para medir tu peso semanalmente, así como, de una cinta métrica para que realices mediciones básicas del contorno de tu cuerpo: cintura, cadera y muslos, igualmente de forma semanal.
- Establecer un día y hora fija para realizar la medición del peso y las mediciones básicas de contorno del cuerpo (siempre en las mismas condiciones).
- Elaborar una hoja de cálculo para que coloques las mediciones.
Además, debes realizar ejercicios físicos preferiblemente todos los días. Hablaremos sobre este tema en los próximos artículos.
¿Cómo interpreto los resultados?
Si logras bajar de peso o reducir contornos de tu cuerpo, sin duda, es una señal positiva. Por lo tanto, debes seguir con el mismo plan en la siguiente semana.
Si no logras bajar de peso o reducir contornos de tu cuerpo, debes repasar cuales fueron tus acciones durante la semana. Puede que, quizás realizaste menos ejercicios físicos, o tuviste que trabajar todo el tiempo sentado, o en tal caso, no fuiste riguroso con la ingesta de alimentos, etc. La clave es que analices la posible causa, te hagas responsable de tus acciones y las corrijas para la semana siguiente.
Este proceso es un ciclo constante, por lo que te ayudará a adoptar nuevos hábitos alimenticios más saludables.
En conclusión, ¿con qué información me quedo?
Al final terminé compartiendo contigo que el peso de nuestro cuerpo, es uno de los factores más importantes para el cuidado de nuestra salud, por lo tanto, tenemos la responsabilidad de aprender cómo controlar nuestro peso.
Por otra parte, resalté la importancia de contar con el apoyo de un especialista. No obstante, en el caso de que no tengas esta posibilidad, de igual forma, podrías adoptar algunas buenas prácticas que puedes utilizar, si decides elaborar un plan propio. Asimismo, debes determinar cuántas calorías consumes, e implementar las acciones correspondientes. Por último, efectúa las mediciones de tu plan.
Y una vez más, no me cansaré de repetir que practicando la destreza de la constancia, conseguirás aplicar la metodología para actuar.
Espero haber logrado transmitir la información de En tu vida simple, ¿por qué debes medir las calorías?, que te haya gustado y por supuesto, que continúes leyendo los temas que quiero compartir contigo.
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Autor: Blogbambunes
Aquí compartiremos contigo varios temas de la vida, con un especial enfoque práctico, centrado en acciones, planes o procesos, en los cuales puedes medir resultados de acuerdo a tus objetivos propuestos.
Mi expectativa es lograr inspirarte para que tomes acción en algún aspecto de tu vida que tengas que mejorar. Transformando los problemas o situaciones en oportunidades, y de esta manera puedas reducir las quejas.
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