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En tu vida simple, ¿por qué debes medir las calorías?

En tu vida simple debes medir las calorías que consumes diariamente, porque es una de las formas de controlar tu peso. De hecho, este uno de los factores más importantes para el cuidado de nuestra salud, por lo tanto, tenemos la responsabilidad de aprender cómo controlar nuestro peso, e incorporar las actividades necesarias en nuestra agenda para lograrlo. ¿Qué debo aprender?

En tu vida simple, ¿por qué debes medir las calorías?
Imagen de Pixabay

Primero debes comenzar a aprender de manera simple el concepto de calorías y como están relacionadas con nuestro peso. Este es el momento de utilizar la destreza de la curiosidad. Vamos al grano!

¿Cómo medir las calorías que consumes diariamente en tu vida simple?

De forma simple, las calorías representan la cantidad de energía que tu cuerpo recibe a través de los alimentos. Por otra parte, nuestro cuerpo está siempre gastando energía en las actividades diarias.

Entonces, si queremos mantener nuestro peso, la cantidad de energía que nuestro cuerpo recibe, debemos gastarla en nuestras actividades físicas del día a día. Sólo para que tengas una referencia, te dejo el enlace donde encontrarás el manual sobre necesidades nutricionales, de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS).

La forma ideal de determinar y controlar las calorías es contar con el apoyo de un nutricionista. Ahora bien, si optas por la elaboración de un plan propio, tendrías que considerar realizar previamente chequeos médicos, ya sea a través de tu médico de familia o de confianza.

¿Qué pasos debo seguir para medir las calorías que consumo diariamente?

1.- En primer lugar, debes identificar cuántas calorías tienes que consumir diariamente para lograr un objetivo de reducción de peso:

Actualmente existen aplicaciones en la Web, que calculan cuántas calorías diarias necesitas consumir para bajar de peso. Estas aplicaciones realizan los cálculos de acuerdo a una serie de informaciones o parámetros que debes suministrar. Con esta acción ya obtienes este dato.

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2.- En segundo lugar, debes identificar cuántas calorías en media estás consumiendo actualmente:

Para esto, debes reunir la información que muestran los talones de compras de tus alimentos, así como, la información indicada en los embalajes. Generalmente, éstos indican la cantidad, capacidad (L) o peso (Kg), y la cantidad de Kcal. Seguidamente, elabora una tabla en una hoja de cálculos, con la siguiente información:

  1. Nombre del alimento.
  2. Referencia de capacidad (L) / peso (Kg) del embalaje.
  3. Cantidad de kcal ( por 100 gramos / 100 ml) indicada en las etiquetas.
  4. Cantidad estimada de la ración que te sirves, puedes incluir la cantidad que utiliza tu familia: (4.1 tú), (4.2 tu pareja), etc.
    • Aquí tienes algunas referencias: (puedes obtener más detalles en la Web):
      • Cucharadita: líquido 5 ml, sólido 5 gr
      • Cuchara sopera: líquido 15 ml, sólido – rasa 15gr / sólido – colmada 30gr
      • Cucharón de sopa: líquido 90 ml
      • Vaso: 200ml
  5. Multiplicas (4) o (4.1, 4.2, etc.) por (3) entre 100, para obtener el consumo semanal en kcal de cada uno. Por lo que tienes que dividir por 7, para obtener un estimado de calorías diarias.
  6. En el caso que compres comida preparada o comas fuera de tu casa, en el local comercial, puedes obtener la información del valor calórico del plato que estés consumiendo.

Aquí tienes un ejemplo:

Aquí encontrarás un ejemplo del cálculo de las calorías consumidas para una familia de 3 miembros. Como podrás observar, necesitan de ajustar su dieta para lograr el objetivo.

AlimentosReferencia de peso indicado en las etiquetasKcalorías referidas en las etiquetasUso estimado semanalEstimado Kcal semanales HombreEstimado Kcal semanales MujerEstimado Kcal semanales Adolescente
Aceite vegetal100 ml828300 ml828828828
Aceite de oliva100 ml82240 ml109.6109.6109.6
Ajo100 gr18040 gr242424
Arroz100 gr373500 gr622622622
Atún100 gr238219 gr173.74173.74173.74
Azúcar100 gr400105 gr140140140
Bacalao100 gr108650 gr234234234
Café100 ml10250 ml10105
Frijoles100 gr315250 gr262.5262.5262.5
Carne roja asada100 gr1501 kg786288426
Carne roja molida100 gr150750 gr425200500
Carne roja para sopa100 gr150250 gr125125125
Carne de cerdo100 gr3521 kg117311731173
Pescado100 gr1171 kg390390390
Pollo100 gr1432 kg1460500900
Cereales100 gr3901 kg11703302400
Condimentos100 gr112.5120 gr454545
Galletas con chocolate100 ml490315 gr1543
Galletas con fibra100 gr436700 gr20521000
Harina de yuca100 gr334120 gr12080200
Harina de maíz100 gr366500 gr610610610
Harina de trigo100 gr351250 gr292.5292.5292.5
Helado100 ml126500 ml630
Huevos100 gr134567 gr (9 unid)253.26253.26253.26
Jugo limón100 ml191 Lt9595
Jugo naranja100 ml241 Lt240
Leche100 ml356 Lt700700700
Lentejas100 gr330150 gr195100200
Mantequilla para untar100 gr450100 gr450
Mantequilla para cocinar100 gr53050 gr88.3388.3388.33
Mayonesa100 gr70149 gr34.7734.7734.77
Mostaza100 gr270103 gr92.792.792.7
Pan100 gr2611 kg2002002210
Pan integral100 gr252700 gr882882
Pasta espagueti100 gr373300 gr340180600
Pasta macarrones100 gr373500 gr600465800
Pasta para sopa100 gr365100 gr121.66121.66121.66
Pudin100 gr431150 gr215.5215.5215.5
Jamón100 gr320500 gr500400700
Queso100 gr330500 gr550400700
Salsa de tomate100 gr85148 gr41.9341.9341.93
Vinagre100 ml2060 ml444
Vino150 ml91750 ml265265150
Yogurt100 gr83.22625 gr728728728
Auyama100 gr40700 gr93.3393.3393.33
Batata100 gr114250 gr959595
Banana100 gr851 Kg283.33283.33283.33
Cebolla100 gr301,25 kg125125125
Maíz (granos)100 gr901,4 kg420420420
Lechuga100 gr15235 gr11.7511.7511.75
Manzanas100 gr523,6 Kg724624524
Naranja100 gr441,5 Kg310150200
Papa100 gr761,5 Kg320320500
Pera100 gr561,2 kg67200
Pimentón100 gr357375 gr446.25446.25446.25
Tomate100 gr202,5 kg166.6166.6166.6
Uvas100 gr581 Kg2902900
Zanahoria100 gr30735 gr73.573.573.5

Por último, tenemos la siguiente tabla resumen del consumo de calorías del grupo familiar indicado en el ejemplo:

# Calorías / personasHombre –Estimado KcalMujer – Estimado KcalAdolescente – Estimado Kcal
Semanales20 990,2515 803,2522 902,25
Diarias2 998,612 257,613 271,75
Meta calorías diarias2 200,001 800,002 500,00
Excedente798,61457,61771,75

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¿Qué acciones puedo tomar para reducir las calorías que consumo?

Una vez que conozcas de dónde proceden las calorías que consumes diariamente, claro está, que es la información que recopilaste y colocaste en tu hoja de cálculo, puedes realizar las siguientes acciones:

  • Ordena los alimentos por consumo de calorías de mayor a menor.
  • Trata de eliminar los alimentos de mayor consumo de calorías, o quizás sustituirlos por alimentos de menor consumo de calorías.
  • La forma de cocinar los alimentos es clave:
    • Cocina al horno o al vapor.
    • Sustituye aceites por vino u otra alternativa de bajo valor calórico, para la preparación de alimentos.
  • Investiga en la Web formas creativas de cocinar con bajo consumo de calorías. Por ejemplo: freír un par de huevos con agua (té sorprenderás lo bien queda). O puedes optar por cocinar papas al horno hasta que se deshidraten (quedan como papas fritas).
  • En el momento de servir la comida, debes considerar:
    • Sirve las refecciones directamente en el plato, es decir, evita colocar la comida en bandejas sobre la mesa.
    • Utiliza platos pequeños para que visualmente luzcan llenos, y disminuye las raciones (establece una medida a la hora de servir).
    • Preferiblemente acompaña la comida con agua.
  • Por supuesto, utiliza las destrezas de disciplina y constancia, y sin perder de vista la inspiración en el bambú.

¿Cómo medir mi plan de reducción de calorías?

Una vez que hayas tomado las acciones que consideras efectivas para el plan de reducción, ciertamente te tocará medir los resultados. Para esto necesitas:

  • Disponer de una balanza para medir tu peso semanalmente, así como, de una cinta métrica para que realices mediciones básicas del contorno de tu cuerpo: cintura, cadera y muslos, igualmente de forma semanal.
  • Establecer un día y hora fija para realizar la medición del peso y las mediciones básicas de contorno del cuerpo (siempre en las mismas condiciones).
  • Elaborar una hoja de cálculo para que coloques las mediciones.

Además, debes realizar ejercicios físicos preferiblemente todos los días. Hablaremos sobre este tema en los próximos artículos.

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¿Cómo interpreto los resultados?

Si logras bajar de peso o reducir contornos de tu cuerpo, sin duda, es una señal positiva. Por lo tanto, debes seguir con el mismo plan en la siguiente semana.

Si no logras bajar de peso o reducir contornos de tu cuerpo, debes repasar cuales fueron tus acciones durante la semana. Puede que, quizás realizaste menos ejercicios físicos, o tuviste que trabajar todo el tiempo sentado, o en tal caso, no fuiste riguroso con la ingesta de alimentos, etc. La clave es que analices la posible causa, te hagas responsable de tus acciones y las corrijas para la semana siguiente.

Este proceso es un ciclo constante, por lo que te ayudará a adoptar nuevos hábitos alimenticios más saludables.

En conclusión, ¿con qué información me quedo?

Al final terminé compartiendo contigo que el peso de nuestro cuerpo, es uno de los factores más importantes para el cuidado de nuestra salud, por lo tanto, tenemos la responsabilidad de aprender cómo controlar nuestro peso.

Por otra parte, resalté la importancia de contar con el apoyo de un especialista. No obstante, en el caso de que no tengas esta posibilidad, de igual forma, podrías adoptar algunas buenas prácticas que puedes utilizar, si decides elaborar un plan propio. Asimismo, debes determinar cuántas calorías consumes, e implementar las acciones correspondientes. Por último, efectúa las mediciones de tu plan.

Y una vez más, no me cansaré de repetir que practicando la destreza de la constancia, conseguirás aplicar la metodología para actuar.

Plan de acción - conclusión
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Además, te dejo los siguientes enlaces sobre diferentes temas que quizás te puedan interesar:

Relojes inteligentes para tu vida simple

Productos para el control de calorías en tu vida simple

Tensiómetros digitales para tu vida simple

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Espero haber logrado transmitir la información de En tu vida simple, ¿por qué debes medir las calorías?, que te haya gustado y por supuesto, que continúes leyendo los temas que quiero compartir contigo.

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Autor: Blogbambunes

Aquí compartiremos contigo varios temas de la vida, con un especial enfoque práctico, centrado en accionesplanes o procesos, en los cuales puedes medir resultados de acuerdo a tus objetivos propuestos.

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